发布时间:2025-12-11 13:19:28 分类:公司动态 浏览:

在很多重大疾病进展过程中

炎症是重要一环

慢性炎症刺激不仅提高患癌风险

还会伤害心血管

哪些食物促炎、哪些抗炎?

五类典型的促炎食物

你可能天天都在吃

  有研究证明,慢性炎症与很多慢性病相关,如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。按照膳食炎症指数评分方法来看,以下五类食物都属于促炎食物:

  01 过量红肉

  红肉包括常吃的猪、牛、羊肉,红肉饱和脂肪酸含量高,摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生,还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

  红肉需要适量吃,每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。

  02 加工肉类

  经过精加工处理的肉制品,如烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗等,在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应。

  建议用新鲜肉类,尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。

  03 高糖食物

  血糖生成指数(又称升糖指数GI)较高的食物,可增加炎症水平。另有研究发现,高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境,诱发慢性炎症。

  因此,含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高,购买时看清营养标签。

  04 高反式脂肪酸食物

  含较多反式脂肪酸的食物,比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯条、薯片等,同样会促进体内炎症的发生和发展。

  不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油,患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群,尽量少吃上述食物。

  05 油炸食物

  研究发现,当油炸食物摄入减少,体内炎症标志物也会减少。因为很多油炸食物需要反复煎炸过油,含大量饱和脂肪酸,且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

抗炎食物清单

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  按三大营养素分类看,碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物。

  1 碳水化合物

  😊抗炎最佳选择

  全谷物(比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等)。

  😐中间选择

  薯类(不像全谷物那么优秀,但也没什么负面影响,比如红薯、马铃薯、芋头、山药)。

  😣促炎选择

  升糖指数高的精制碳水(尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等)。

  2 脂肪

  脂肪摄入总量增多是会促炎的,脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下,可以优选不饱和脂肪酸,少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

  😊不饱和脂肪酸含量较多的食物

  坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。

  😣饱和脂肪酸含量较多的食物

  猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。

  😣反式脂肪酸

  经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。

  3 蛋白质

  抗炎饮食中,蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等,少吃加工肉类。

  😊抗炎最佳选择:鱼肉。

  😐中间选择:禽肉。

  😣促炎选择:过量的红肉、加工肉制品。

科学抗炎

不能只靠饮食

  要提升免疫力、减少慢性炎症发生,不能只靠饮食,还要注意以下几个方面。

  1 运动

  每天进行30分钟的适度运动,有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

  2 减压

  长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平,保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平,规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

  3 控制体重

  肥胖可导致免疫系统紊乱,加剧慢性炎症的发生,应平衡饮食与运动,保持适宜的体重和体重指数BMI。

  4 戒除不良习惯

  抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升,应戒烟限酒。此外,建议定期开展体检,及时发现机体潜在的风险。

  5 保持充足睡眠

  熬夜或短期缺觉时,身体会启动“消防模式”,一般通过补觉可缓解,但长期睡眠不足可能“烧坏”神经系统,引发全身炎症及记忆衰退、情绪焦虑、代谢紊乱等症状。

  6 剔除过敏原

  过敏也是引发慢性炎症的重要原因,对于过敏人群,剔除过敏原是抵御慢性炎症的重要途径。

养成良好的生活习惯

配合健康饮食,远离炎症

(央视一套) 这五类让身体发炎的食物,你可能天天都在吃

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